Im więcej godzin spędzasz przy telefonie, tym większe ryzyko przewlekłych bólów szyi

sat

Smartfony zmieniły sposób, w jaki korzystamy z informacji i komunikacji, ale równocześnie wprowadziły nowe obciążenia dla ciała. Poniższy tekst łączy wyniki najnowszych badań, mechanikę działania kręgosłupa szyjnego i praktyczne wskazówki, jak zapobiegać przewlekłym bólom szyi związanym z używaniem urządzeń mobilnych.

Zarys głównych punktów

  • krótkie podsumowanie związku między smartfonami a przewlekłym bólem szyi,
  • dane epidemiologiczne i kluczowe liczby z metaanalizy 2025,
  • wyjaśnienie biomechaniki: jak kąt pochylenia głowy zwiększa obciążenie szyi,
  • objawy i potencjalne powikłania „text neck”,
  • czynniki ryzyka: czas, płeć, wiek i nawyki,
  • praktyczne zasady zapobiegania i ergonomia,
  • konkretny program ćwiczeń i częstotliwość wykonywania,
  • rady dla rodziców dotyczące dzieci i młodzieży,
  • kryteria konsultacji ze specjalistą.

Krótka odpowiedź: czy smartfon zwiększa ryzyko przewlekłych bólów szyi?

Główne wnioski

Tak — badania pokazują ponad 2-krotny wzrost ryzyka przewlekłego bólu szyi u osób nadużywających smartfonów (iloraz szans aOR = 2,34; 95% CI: 1,44–3,82). Ta wartość pochodzi z metaanalizy z 2025 r. obejmującej 10 715 uczestników w wieku od 19,9 do 42,9 lat[2]. Wynik jest statystycznie istotny i pozostaje po korekcie o czynniki zakłócające, co sugeruje rzeczywisty związek między intensywnym korzystaniem a dolegliwościami.

Kluczowe dane epidemiologiczne i interpretacja

  • metaanaliza 2025: 10 715 uczestników i skorygowany iloraz szans aOR = 2,34,
  • częstość zgłaszanych dolegliwości wynosiła 47,4% w badanych populacjach,
  • korelacja między czasem korzystania a natężeniem bólu: r = 0,263, p < 0,001,
  • użytkownicy spędzający więcej niż 6 godz./dzień mają istotnie wyższe ryzyko wystąpienia bólu szyi,
  • odsetek zgłaszający objawy mięśniowo-szkieletowe po użyciu smartfona wynosił około 60%, a 65% w ciągu 30 minut od korzystania,
  • częstość cech uzależnienia od smartfonów oceniana w badaniach to około 29%.

Interpretacja: choć korelacja nie zawsze oznacza przyczynowość, wysoka liczba uczestników, skorygowane analizy i spójność wyników biomechanicznych wzmacniają argument, że długotrwałe, statyczne pochylanie zwiększa ryzyko przewlekłych problemów szyjnych.

Dlaczego pochylanie głowy szkodzi? (Biomechanika)

Podstawowe zasady mechaniki

Neutralna pozycja głowy obciąża kręgosłup szyjny w sposób minimalny, ponieważ masa głowy (~5 kg) jest prawidłowo zbalansowana nad kręgosłupem. Jednak wraz ze wzrostem kąta pochylenia siła działająca na kręgi szyjne rośnie wykładniczo. Badania biomechaniczne pokazują, że przy kącie 60° obciążenie może sięgnąć do 27 kg[1][3][5], co wielokrotnie przekracza siły występujące w neutralnej pozycji.

Konsekwencje dla tkanek

Długotrwałe, powtarzalne obciążenie prowadzi do:
– skrócenia mięśni przedniej części szyi i osłabienia głębokich zginaczy,
– chronicznego rozciągnięcia tylnej powięzi i mięśni eksponowanych na statyczne obciążenie,
– zwiększenia napięcia mięśni górnej części pleców i łopatek, co przekłada się na ból promieniujący do barków,
– przyspieszonej degeneracji krążków międzykręgowych i zmniejszonej stabilności segmentów szyjnych przy długotrwałej ekspozycji[1][3][5].

Dodatkowo brak podparcia dla odcinka szyjnego i powtarzalne ruchy palców (scrollowanie, pisanie) zwiększają ryzyko przeciążeń i mikrourazów prowadzących do chronicznych zmian[4].

Objawy i możliwe powikłania związane z „text neck”

  • ból szyi o różnym nasileniu, często promieniujący do barków i górnej części pleców,
  • bóle głowy i migrenopodobne dolegliwości wynikające z napięcia mięśni karku,
  • drętwienie, mrowienie lub osłabienie w rękach wskutek ucisku korzeni nerwowych,
  • zmniejszona stabilność odcinka szyjnego oraz przyspieszone zmiany zwyrodnieniowe krążków,
  • u dzieci i młodzieży: przyspieszone skrócenie mięśni szyi i zwiększone ryzyko dyskopatii ze względu na względnie większą głowę i rozwijające się struktury kostne.

W praktyce pacjenci zgłaszają też: trudności z koncentracją po długim korzystaniu, pogorszenie jakości snu, a w skrajnych przypadkach ograniczenie zakresu ruchu szyi.

Czynniki zwiększające ryzyko

Najważniejsze elementy, które podnoszą prawdopodobieństwo rozwoju przewlekłych dolegliwości szyjnych, to:
– czas korzystania: szczególnie >6 godzin dziennie wiąże się z istotnym wzrostem ryzyka[6],
– długość ekspozycji w czasie: historia użytkowania >4 lat zwiększa prawdopodobieństwo dolegliwości[6],
– płeć i zwyczaje: kobiety w badaniach używały urządzeń średnio 6,9 godz./dzień vs. mężczyźni 5,6 godz./dzień, co koreluje z wyższą częstością bólu[6],
– brak przerw i dominuje statyczna postawa podczas korzystania,
– korzystanie z urządzeń przed snem i intensywne scrollowanie, które dodatkowo zaburza sen i nasila napięcie mięśniowe[7][9],
– skłonności indywidualne: niska aktywność fizyczna, słaba kondycja mięśni posturalnych i wcześniejsze urazy szyi.

Praktyczne zasady zapobiegania i ergonomia

  • trzymaj urządzenie na wysokości oczu, gdy to możliwe — mniejsze pochylenie zmniejsza obciążenie szyi i może zredukować siły o kilkanaście kilogramów przy dużych kątach[3],
  • rób przerwy co 20–30 minut — nawet 1–2 minuty krótkiego ruchu znacząco zmniejsza statyczne napięcie mięśni,
  • ogranicz czas ekranowy; jeśli przekracza 6 godzin/dzień, rozważ aplikacje kontrolujące czas i ustawienia przypomnień[6],
  • używaj stojącej pozycji podczas dłuższych sesji i wspomagaj urządzenie stojakiem lub uchwytem,
  • stosuj dyktowanie i słuchawki z mikrofonem, aby ograniczyć czas patrzenia w dół,
  • włącz regularne ćwiczenia wzmacniające głębokie zginacze szyi, mięśnie środkowej i górnej części pleców oraz rozciąganie klatki piersiowej.

Dodatkowe techniczne rozwiązania to podstawki, ustawienia powiadomień zbiorczych (aby ograniczyć częste odrywanie uwagi) i filtry światła niebieskiego wieczorem, co pomaga w regeneracji przez poprawę jakości snu[7][9].

Konkretny program ćwiczeń — jak często i ile powtórzeń

Poniżej program łatwy do wdrożenia domowego. Wykonuj ćwiczenia rano i wieczorem przez 4–6 tygodni, potem oceniaj poprawę; można kontynuować profilaktycznie. Jeśli zauważysz nasilone dolegliwości, przerwij i skonsultuj się ze specjalistą.

1. Chin tuck (cofanie brody) — aktywacja głębokich zginaczy szyi: wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń, przytrzymanie 5–8 sekund przy każdym powtórzeniu, odpoczynek 30 sekund między seriami.
2. Scapular retraction (wiosłowanie łopatkami) — wzmacnianie mięśni między łopatkami: wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń, przytrzymaj 2–3 sekundy w skurczu.
3. Rozciąganie mięśnia piersiowego przy framudze drzwi — rozluźnienie klatki piersiowej: 3 razy po 30 sekund na stronę, powoli i bez bólu.
4. Unoszenie głowy leżąc (aktywacja głębokich zginaczy szyi) — 2 serie po 10 powtórzeń, skoncentruj się na kontroli ruchu.
5. Rozciąganie boczne szyi — 3 razy po 20–30 sekund na stronę, oddychanie spokojne.
6. Ekstensja piersiowa na wałku/piłce — poprawa ustawienia klatki piersiowej i piersiowego odcinka kręgosłupa: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń.

Przykład rutyny: rano wykonaj ćwiczenia 1, 2 i 3; wieczorem powtórz ćwiczenia 1, 4 i 5. W ciągu dnia rób krótkie przerwy co 20–30 minut na spacer lub rozciągnięcie.

Rady dla rodziców i opiekunów

Dzieci i młodzież są szczególnie narażone z powodu proporcji ciała (relatywnie większa głowa) i rosnących nawyków ekranowych. Amerykańska Akademia Pediatrii rekomenduje dla dzieci szkolnych maksymalnie 2 godziny dziennie ekranów rekreacyjnych — warto stosować te limity i uczyć prawidłowej postawy od najmłodszych lat. Zachęcaj do aktywności fizycznej, organizuj przerwy w zajęciach online i używaj stojaków do tabletów/telefonów, by urządzenie było na wysokości oczu.

Kiedy zgłosić się do lekarza lub fizjoterapeuty?

Skontaktuj się pilnie z lekarzem, jeśli pojawią się:
– objawy neurologiczne: rosnące drętwienie, mrowienie, wyraźne osłabienie siły w rękach lub trudności z precyzją ruchów,
– nagły i silny ból po urazie,
– ból utrzymujący się ponad 6 tygodni mimo samopomocy i poprawy ergonomii; wtedy warto przeprowadzić ocenę funkcjonalną przez fizjoterapeutę i rozważyć badania obrazowe.

Specjalista może zaproponować terapię manualną, program rehabilitacyjny, ćwiczenia indywidualne oraz ewentualne badania dodatkowe.

Co wynika z literatury i jak interpretować dowody

Metaanaliza z 2025 r. (10 715 uczestników) dostarcza mocnego dowodu na związek między intensywnym używaniem smartfonów a przewlekłym bólem szyi[2]. Badania biomechaniczne wyjaśniają mechanizm działania: wzrost sił przy pochyleniu głowy prowadzi do przeciążeń tkanek i stopniowych zmian degeneracyjnych[1][3][5]. Część badań wskazuje na brak związku w specyficznych populacjach po kontroli aktywności fizycznej i ergonomii[12][14], co sugeruje, że ryzyko można zredukować przez profilaktykę. Sumarycznie dowody wspierają ergonomię, regularne przerwy i ukierunkowane ćwiczenia jako skuteczne środki zapobiegania i leczenia wczesnych postaci „text neck”.

Źródła danych

  • metaanaliza 2025: 10 715 uczestników, aOR = 2,34; 95% CI: 1,44–3,82,
  • badania biomechaniczne: obciążenie szyi przy kątach pochylenia do 60° — obciążenie do 27 kg,
  • statystyki czasu użytkowania i symptomów: korelacja r = 0,263, p < 0,001; kobiety 6,9 h vs. mężczyźni 5,6 h; 47,4% zgłasza ból szyi[6].